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鸡蛋的蛋清营养高还是蛋黄高？

众所周知，鸡蛋是营养最丰富的食物之一,但是鸡蛋的营养存在于哪里，很多人都不是很清楚。鸡蛋的蛋清和蛋黄虽然同在鸡蛋壳内，营养价值区别确很大。

脂类

蛋清和蛋黄的最大差别表现在脂类方面。蛋黄脂类的含量是蛋清的280倍。实际上，整个鸡蛋中98％的脂类都集中在蛋黄里，蛋清中的脂类是极少的。在蛋黄的脂类中，甘油三酯占62％、磷脂占33％、胆固醇约占5％。也就是说，在100克蛋黄中，脂类总量大约是28克，其中甘油三酯(即脂肪)17.5克，磷脂9克，胆固醇1.5克。除此之外，还有少量的脑苷脂类。这些成分在蛋清中几乎是没有的。

脂肪主要由脂肪酸构成，蛋黄脂肪酸中，含量最高的是油酸(属于单不饱和脂肪酸)，占36．7％，其次是亚油酸(属于多不饱和脂肪酸，也是豆油或花生油的主要成分)占26．1％，再次是棕榈酸20.9％和硬脂酸8.4％(两者均属于饱和脂肪酸，通常在动物脂肪中含量最高)，然后是棕榈油酸3.2％和亚麻酸3.0％，最后剩余的1.7％是其他类型的脂肪酸。蛋黄中的脂肪呈乳化状态，非常容易消化吸收。

蛋白质

蛋黄和蛋清中的蛋白质含量差异不大。蛋黄中的蛋白质主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白两种，这些蛋白质的营养价值相仿。蛋清中大约含有40种蛋白质，如卵清蛋白、伴清蛋白、卵粘蛋白、卵胶粘蛋白、卵球蛋白等。蛋清中的碳水化 合物主要是甘露糖和半乳糖，而蛋黄中则主要是葡萄糖。这些糖类的营养价值差别不大。在矿物质含量方面，蛋清与蛋黄又有较大差别。蛋黄里的矿物质总量是蛋清的 2倍，微量元素如铁、锌、硒等含量更是远远高出蛋清。但蛋清中钠和钾的含量则比蛋黄高很多。值得注意的是，虽然蛋黄中的铁是非血红素铁，但受卵黄磷蛋白的干扰，其吸收率不高，只有3％，远低于瘦肉的20％，不过对于不能吃肉类的婴儿来说，仍然具有重要价值。

维生素

蛋清和蛋黄含量差别更大，鸡蛋中脂溶性维生素，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K等几乎全部集中于蛋黄内，蛋清中基本不含。水溶性维生素中，维生素B1主要在蛋黄中，蛋清基本不含；维生素B2蛋黄与蛋清含量相仿；蛋黄和蛋清中几乎不含维生素C。

其他营养物质

蛋黄的磷脂以卵磷脂和脑磷脂为主，还有少量神经鞘磷脂。磷脂有助于改善肝脏脂肪和胆固醇代谢，对健康有益。

蛋黄中的胆固醇是比较令人纠结的成分。蛋黄中含有大量胆固醇，约占蛋黄总重量的1.5％，但是至今没有研究证明每天吃一个鸡蛋黄会升高血胆固醇或增加患心脏病的风险。

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素等，有一定的保健作用。这些物质在蛋清中是没有的。

总而言之，蛋黄与蛋清在营养成分方面有着相当大的差别，蛋黄的营养价值更高。虽然胆固醇含量较高是蛋黄的营养瑕疵，蛋黄仍然是不可多得的营养佳品。吃鸡蛋一定别抛弃蛋黄，《中国居民膳食指南》建议每天摄入25-50g蛋类食物为宜,除非已经血胆固醇过高的人可以隔天一个鸡蛋，一般人都推荐每天一个整蛋。

参考资料：

1、中国营养学会《中国居民膳食指南2016》 [M] 人民卫生出版社

2、2、王兴国.蛋黄和蛋清哪个更有营养 2011.3/家庭科技 卫生保健

（图片来源于网络）

相信大部分人日常生活中都在纠结：到底蛋清和蛋黄谁有营养呢?很多人只吃蛋清，不吃蛋黄。理由是蛋黄中的胆固醇太多了，尤其是正在减肥的男神女神们；超重或肥胖者;高血脂人群。

那么，蛋黄真的有那么可怕吗?一天到底吃几个鸡蛋合适呢？今天，我就要和大家说说蛋清和蛋白的营养。

（图片来源于网络）

鸡蛋中的营养素不仅含量丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。脂肪含量为10%—15%，主要存在于蛋黄中。蛋黄中的维生素种类齐全，包括所有的B族维生素.维生素A.维生素D.维生素E和维生素K，以及微量的维生素C。矿物质钙.磷.铁.锌.硒的含量也很丰富。具有这么好营养价值的鸡蛋，为什么不可以多吃些呢？

（图片来源于网络）

让人纠结的焦点就在于鸡蛋中的胆固醇，每百克全蛋中的胆固醇含量大约是585毫克，每百克蛋黄中更是高达1510毫克。如果吃一个鸡蛋的话，摄入的胆固醇在200毫克左右。曾经很多的膳食指南都建议每天摄入的胆固醇要少于300毫克，这就让很多人不得不止步于“鸡蛋”前了。不过，近期的研究表明食物中的胆固醇并没那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对于膳食胆固醇的限制。

那么取消了限制，吃多少才算合理呢？《中国居民膳食指南2016》中建议蛋类的摄入量为每天50克左右。（学龄儿童 7岁~：蛋类每天摄入量为25—40克；11岁~：蛋类每天摄入量为40—50克；14~17岁：蛋类每天摄入量为50克）（资料来源《中国学龄儿童膳食指南2016》）许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其带来的营养价值效益远高于其所含有的胆固醇的影响，因此没有必要在意一个鸡蛋中的两百多毫克的胆固醇。

小贴士：有人会问了，讲了一大堆的鸡蛋营养，什么样的鸡蛋最有营养呢？答案是：无论白皮鸡蛋还是红皮鸡蛋，土鸡蛋但还是洋鸡蛋，它们中的营养素含量没有显著区别。记得每天吃一个鸡蛋哦！

鸡蛋是公认的高营养食品，是餐桌上的常客。

而鸡蛋的可食部分有鸡蛋白（鸡蛋清）和鸡蛋黄，今天有超粉当面问我：

到底是鸡蛋清有营养还是鸡蛋黄更有营养呢？

您猜猜应该是谁？

答案抢先看：

从整体上看，鸡蛋黄要比鸡蛋清更有营养！

营养速看如下表：

【蛋白质比较】

鸡蛋中含有13-15%的蛋白质，人体消化率高达98% [2]，是很好的蛋白质来源。

而鸡蛋白有蛋白二字，误导很多人以为其蛋白质含量很高。

其实认真查看表1就能发现——鸡蛋白平均只含有11%的蛋白质，而蛋黄能达15%。

在数量上是蛋黄要更胜一筹，那么质量呢？

氨基酸是蛋白质的组成成分，是人体生命活动所必需的基本物质，分析蛋清和蛋黄的氨基酸水平能评价蛋白质质量的高低。

根据世界卫生组织提出的理想蛋白模式，如果食物蛋白质所含的必需氨基酸含量与氨基酸总含量的比值约为40%，并且必需氨基酸与非必需氨基酸比值大于0.6 [2]，则该蛋白属于优质的理想蛋白。

下面是对五组鸡蛋中蛋清和蛋黄的氨基酸测定结果：

所以，我们可以大概知道，五组鸡蛋中的蛋清和蛋黄的氨基酸比例都达到世界卫生组织对优质蛋白的要求，并且鸡蛋清和鸡蛋黄的差异不大。

【脂肪比较】

根据表1，鸡蛋黄中的脂肪含量是鸡蛋白的280倍，高达28%左右，而且其胆固醇含量较高。

不过正常人不必过于担心，我们人体的代谢系统可以适度平衡其在体内的浓度。

另外，蛋黄脂肪中的脂肪酸含量丰富，油酸（橄榄油的卖点之一）高达36.7%，其次的亚油酸（必需脂肪酸之一）也达26.1%[4]。

此外，还有少量的棕榈酸、硬脂酸、亚麻酸等。

由此可见，蛋黄中的脂肪也是优质脂肪，只要不过量摄入，也是高营养的一部分。

【维生素比较】

鸡蛋中的维生素根据表1 也能大致知道：鸡蛋黄中的维生素含量要高于鸡蛋清。

资料也显示[4]，其实无论是脂溶性的维生素A、E、D、K，还是水溶性的维生素B1都是主要存在于蛋黄中，蛋清的维生素含量极少。

【矿物质比较】

在矿物质方面，鸡蛋清也比不过鸡蛋黄。

鸡蛋黄的矿物质含量接近蛋清的2倍，而铁、锌、硒等的含量更是远远高于蛋清[4]。

但是，因为蛋黄中含有卵黄磷蛋白（一种蛋白），对铁的吸收有不良影响，所以铁的吸收率不高。

【总结】

鸡蛋黄和鸡蛋白虽然都是鸡蛋的成分，但是其营养成分相差较大。

主要营养成分蛋白质含量，维生素、矿物质的含量都是鸡蛋黄占有明显优势，虽然脂肪的含量也较高，但是这小缺点并不足以否定蛋黄的整体价值。

总的来说，鸡蛋黄的要比鸡蛋清更有营养。

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参考文献

[1]食品伙伴网-营养膳食查询系统.

[2]徐桂云.鸡蛋品质及营养价值的新认识[J].中国家禽, 2012(13):36-38.

[3]江潇潇,叶宇飞,章豪,等.鸡蛋清、鸡蛋黄中17种氨基酸成分比较[J].浙江农业科学,2015,56(9):1498-1499.

[4]王兴国.蛋黄和蛋清是两种完全不同的食物[J].<中国居民膳食指南2007>解读.2010,12,08.

作者：冯春梅 赵力超

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